Wenn du deine Kraft steigern willst, hast du unterschiedliche Möglichkeiten und Methoden. Neben dem Training deiner Muskulatur spielen die Ernährung und die Lebensgewohnheiten eine entscheidende Rolle. Darüber hinaus kannst du mit natürlicher Unterstützung dein Ziel erreichen. Die Steigerung der Kraft geht immer mit einem Muskelwachstum einher. Beide Faktoren sind der Garant für deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit. Eine gesundheitsorientierte Kraftzunahme hat daher viele Vorteile und wirkt sich positiv auf den Alltag aus, denn Muskeln fördern den Stoffwechsel, verbrennen Nährstoffe, erzeugen Bewegungsenergie, sind an der Gehirnfunktion beteiligt, schützen unsere Organe und aktivieren die Immunabwehr.

Klingt also nach einer guten Idee, seine Kraft zu steigern. Wie aber funktioniert es richtig und was ist die Kraft überhaupt? Diese Fragen haben uns im nachfolgenden Beitrag beschäftigt.

Was ist überhaupt Kraft?

Der Begriff Kraft definiert die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems im Körper bei sportlichen Leistungen Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken und sie zu halten. Man spricht auch von konzentrischer Kraft, exzentrischer Kraft und statischer Kraft.

Bei der konzentrischen Kraft wird der Muskel kontrahiert, um einen Widerstand zu überwinden. Ein Beispiel wäre das Stemmen eines Gewichts. Die exzentrische Kraft setzt sich einem Widerstand entgegen wie beim Herablassen eines Gewichts. Die statische Kraft arbeitet beim Halten eines Widerstands bzw. eines Gewichts.

Zudem unterscheidet man in unterschiedliche Kraftformen:

Kraftausdauer: Widerstandsfähigkeit bei sich wiederholenden oder andauernden Kraftleistungen
Maximalkraft: Größtmögliche Kraft, die man gegen einen Widerstand aufbringen kann
Reaktivkraft: Schnelle Muskelkraft durch einen erhöhten Kraftstoß
Schnellkraft: In kurzer Zeit größtmögliche Kraft gegen Widerstände aufbauen
Absolutkraft: Das Maximum an neuromuskulärer Kraft des Menschen

Die Rolle der Maximalkraft bei der Kraftsteigerung

Wenn du den Wunsch hast, deine Kraft zu steigern, lege den Fokus auf die Maximalkraft. Diese ist bei der Kraftsteigerung von zentraler Bedeutung und lässt dich durch das Training stärker werden. Es hat zudem noch weitere Vorteile, die Maximalkraft zu trainieren. Auch einfache Bewegungen mit weniger Krafteinsatz profitieren von einer guten Maximalkraft, bei der immer alle verfügbaren Muskelfasern beansprucht werden. Zudem dient sie als Grundlage für die Schnellkraft und die Kraftausdauer. Je höher die Maximalkraft, desto besser lassen sich auch diese beiden Kräfte trainieren.

Gründe für die Steigerung der Maximalkraft:

  • Kraftsteigerung
  • Muskelaufbau
  • Stabilität
  • Energieverbrauch

Kraft ist dabei von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Es spielen die Genetik, die vorhandene Muskelmasse, die Anzahl der weißen Muskelfasern, die Stärke von Sehnen und Bändern, die Technik sowie die generelle als auch die Tagesform eine Rolle.

Wie erhält man seine Maximalkraft?

Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraftanstrengung, mit der ein Gewicht oder eine Übung einmal bewältigt werden kann. Diese gibt dann die Maximalkraft wieder. Um sich dieser zu nähern, kann die dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft genutzt werden. Grundvoraussetzung ist ein gründliches Aufwärmen und eine immer korrekt ausgeführte Übung. Start ist das aktuelle Trainingsgewicht. In maximal fünf Sätzen mit steigenden Gewichten wird nun das Maximalgewicht ermittelt. Ziel ist es, dass nur noch eine Ausführung möglich ist.

Wie kommt es eigentlich zur Steigerung der Kraft?

Um deine Kraft zu steigern, ist nicht nur Training, sondern auch Regeneration besonders wichtig. Warum zeigt sich im Prozess des Körpers bei der Kraftsteigerung. Der Körper benötigt für den Zuwachs der Kraft einen Reiz von Aussen, den du durch das Training setzt. Dabei erschöpfst du deinen Muskel und verletzt die Muskulatur „willentlich“. Diese Reize sorgen dafür, dass der Körper in der anschließenden Regenerationsphase die kleinen Verletzungen der Muskulatur repariert und gleichzeitig die Muskelmasse anpasst. So wird im Laufe der Zeit die Muskelmasse gebildet und Energiedepots vergrößert. Damit wird deutlich, warum das sinnvolle Zusammenspiel von Aktivität und Regeneration so wichtig ist, denn die tatsächliche Steigerung der Kraft findet in der Ruhephase statt. Das Verhältnis ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Welche Übungen sind am effektivsten, um Kraft zu steigern und was ist noch zu beachten?

Um gezielt die Kraft zu steigern, sind Grundübungen mit 1 bis zu maximal 5-6 Wiederholungen und einem schweren Gewicht ideal. Das Training im niedrigen Wiederholungsbereich mit hohen Gewichten, teilweise mit dem Maximalgewicht, ist für die Steigerung der Kraft am effektivsten. Dabei ist der Körper besonderen Belastungen ausgesetzt. Die Anzahl der Trainingstage sollte sich auf drei beschränken. Die anderen Tage werden zur Erholung und Regeneration genutzt. Pro Muskelgruppe legen viele Sportler eine Pause von bis zu 10 Tagen ein.

Folgende Übungen sind ganz besonders zur Kraftsteigerung geeignet:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Langhantelrudern
  • Rudern am Kabelzug
  • Dips
  • Klimmzüge

Darüber hinaus ist auch das Alltagsverhalten wichtig. Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten haben einen schlechten Einfluss sowohl auf das Ziel als auch langfristig gesehen. Auch ungünstige Nahrungsmittel wirken kontraproduktiv. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigem Eiweiss, Vollkornprodukten und ungesättigte Fettsäuren verteilt auf 5-6 Mahlzeiten am Tag. Eine Schlafzeit von 7 bis 8 Stunden sollte eingehalten werde, wobei hier vielmehr die Schlafqualität den Unterschied macht. Es kann sein, dass du weniger brauchst und trotzdem ausgeruht bist.

Weil es beim Krafttraining immens wichtig ist, achte auf eine gute Regeneration. Hier findet das Muskelwachstum und damit die Kraftsteigerung statt.

Kann CBD bei der Steigerung der Kraft helfen?

CBD soll, so die wissenschaftlichen Annahmen und die Erfahrungen vieler Anwender, die Regeneration verbessern und einen gesunden Schlaf unterstützen. Es wäre unter diesen Voraussetzungen in der Lage, den Prozess der Erholung zu ergänzen und die Kraft damit schneller zu steigern. Auch auf mentaler Ebene soll CBD die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen, Lampenfieber und Wettkampfangst lindern, die Resilienz steigern und das Wohlbefinden fördern. Viele Leistungssportler, so wie die Gehrig-Schwestern, setzen daher auf die Zuya CBD Öle. Ferner wird CBD eine entzündungshemmende, schmerzlindernde, angstlösende, krampflösende und beruhigende Wirkung nachgesagt. Bei der Dosierung empfiehlt es sich, langsam mit 6 bis 10 mg CBD pro Tag zu starten und je Bedarf schrittweise zu erhöhen. Am besten verteilst du die Einnahme über den Tag hinweg.

Mit unseren auf die Bedürfnisse und Ansprüche von Sportlern abgestimmten CBD Öle konnten wir schon viele Sportler bei der Erreichung ihrer Ziele, sei es die Leistungsfähigkeit zu erhöhen oder die Kraft zu steigern, unterstützen. Die World Anti-Doping Agency (WADA) hat CBD als natürliches Nahrungsergänzungsmittel im Spitzensport zugelassen.

Bei uns kannst du dich auf maximale Sicherheit verlassen. Solltest du Fragen haben oder dich zum Thema Kraft steigern beraten lassen wollen, so setzte dich gerne mit uns in Verbindung.