Deine Trainingseinheit steht in den Büchern und du bist richtig ausgelaugt. Verschiedene Muskelpartien zucken leicht, andere schmerzen. Aber irgendwie fühlt der Schmerz sich gut an. Dank dem Phänomen Muskelkater weisst du, dass deine Trainingseinheit erfolgreich war, und jetzt musst du deinen Muskeln Zeit geben, damit sie sich erholen können. Die Zeitspanne bis zur nächsten Trainingseinheit ist für manche Sportler länger und für andere weniger lang. Aber wie wichtig ist Muskelentspannung nach dem Training? Was für Vorteile bringt es mit sich, nach einer Trainingseinheit aktiv die Muskeln zu entspannen? Was für Möglichkeiten der Muskelentspannung gibt es? Diese und weitere Fragen klären wir in diesem Blogbeitrag.
Was ist Muskelkater und wie entsteht er?
Muskelkater wird als Schmerz in den Muskeln empfunden, der nach körperlicher Aktivität auftritt. Insbesondere nach ungewohntem oder intensivem Training. Muskelkater tritt normalerweise innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf und kann bis zu einer Woche anhalten. Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern, die während des Trainings entstehen. Im Anschluss entzünden sich diese Risse. Sie können zu Schmerzen, Schwellungen und Steifheit in den betroffenen Muskeln führen. Die Schmerzen können variieren, von leichtem Ziehen bis zu starken Schmerzen, die das Training beeinträchtigen können.
So dehnst du deinen Körper
Muskelkater kann durch das Dehnen vor und nach dem Training vorgebeugt werden. Bevor wir dir einige Übungen zeigen, mit denen du dich nach dem Sport effektiv entspannen kannst, sollten einige wichtige Punkte beachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden und das Dehnen effektiv zu gestalten:
Wichtig ist, dass du langsam und kontrolliert dehnst. Vermeide ruckartige Bewegungen mit übermässiger Kraft, um Verletzungen zu vermeiden. Zudem solltest du niemals bis zu dem Punkt dehnen, an dem du Schmerz verspürst. Ein leichtes Ziehen oder Spannen ist beim Dehnen normal, Schmerzen solltest du aber keine verspüren.
Die Atmung ist beim Dehnen ein zentraler Punkt. Achte darauf, bewusst und regelmässig zu atmen. Versuche, Atemstaus zu vermeiden. Im besten Fall atmest du ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Ein weiteres wichtiges Stichwort ist Regelmässigkeit. Regelmässiges Dehnen ist wichtig, um die Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern. Gut wäre es, täglich zu dehnen oder zumindest an den Tagen, an denen du trainierst. Du solltest jedoch nicht nur regelmässig dehnen, sondern auch regelmässig deine Dehnübungen ändern. So gehst du sicher, dass du alle verschiedenen Muskelpartien dehnst.
Einfache Dehnübungen, mit denen du starten kannst
Nun folgen einige Übungen, mit denen du spezifische Muskelpartien dehnen und entspannen kannst.
Bein-Dehnung: Stelle ein Bein vor das andere und lehne dich mit geradem Rücken nach vorne. Halte den Stretch für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Oberschenkel-Dehnung: Stehe aufrecht und halte ein Bein hinter dem Körper. Greife das Bein mit einer Hand und ziehe es sanft zum Gesäss. Halte den Stretch für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Rücken-Dehnung: Setze dich auf den Boden und strecke die Beine aus. Winkle ein Bein an und lege den Fuss auf die andere Seite des gestreckten Beins. Drehe den Oberkörper zur gedehnten Seite und halte den Stretch für 15-30 Sekunden. Wechsle dann die Seite.
Schulter-Dehnung: Stehe aufrecht und bringe den rechten Arm über den Kopf. Greife den rechten Ellenbogen mit der linken Hand und ziehe den Arm sanft zur linken Seite. Halte den Stretch für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Hüft-Dehnung: Setze dich auf den Boden und lege die Fusssohlen zusammen. Ziehe die Fersen zum Körper und drücke die Knie nach aussen. Halte den Stretch für 15-30 Sekunden.
Arm-Dehnung: Stehe aufrecht und bringe den rechten Arm vor den Körper. Ziehe den Arm mit der linken Hand sanft zur linken Seite und halte den Stretch für 15-30 Sekunden. Wechsle dann die Seite.
Waden-Dehnung: Stelle dich mit einem Fuss etwa einen Meter vor eine Wand und lehne dich mit den Händen gegen die Wand. Halte das gestreckte Bein hinten und drücke die Ferse in Richtung Boden. Halte den Stretch für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Andere Arten der Muskelentspannung nach dem Training
Schon vor dem Training kann man Muskelkater und damit verbundene Muskelschmerzen vorbeugen. Wir widmen uns im heutigen Blog aber den Möglichkeiten, mit denen man den Muskelkater nach dem Training vorbeugen oder zumindest lindern kann:
Massagegeräte: Faszienrollen, Massagebälle oder andere Massagegeräte können helfen, Muskelverspannungen und Verhärtungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Regelmässige Massagen können auch dazu beitragen, die Erholungszeit zu verkürzen.
Entspannungsübungen: Meditation, Yoga oder andere Entspannungsübungen können helfen, Geist und Körper zu entspannen.
Heisses Bad: Ein heisses Bad entspannt die Muskeln und verbessert den Blutfluss. Ein heisses Bad kann allgemein helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Ausreichende Ruhe und Erholung: Ausreichende Ruhe und Erholung sind entscheidend für die Muskelregeneration. Es ist wichtig, Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, um sich nach dem Training zu erholen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
CBD Öl von ZUYA: Verschiedene Profisportler wie die Eishockeyspieler Fabian Helder oder Joel Salzgeber (beide Spieler Schweizer Nationalliga A) benutzen ZUYA ZERO von BergBlüten ergänzend nach dem Sport, um Muskelkater vorzubeugen.
Fazit
Muskelentspannung nach dem Training ist ein wichtiger Teil des Trainingsprozesses. Sie hilft, Verletzungen zu vermeiden, die Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern und den Muskelkater zu lindern. Regelmäßiges Dehnen ist dabei besonders wichtig, da es eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringt. Es ist wichtig, langsam und kontrolliert zu dehnen, niemals bis zum Schmerzpunkt zu dehnen, bewusst und regelmäßig zu atmen und Dehnübungen regelmäßig zu wechseln. Es gibt viele einfache Dehnübungen, die man nach dem Training machen kann, um die Muskeln zu entspannen, und auch andere Arten von Muskelentspannung, wie Massagen oder Yoga, können hilfreich sein. Indem man auf seinen Körper achtet und ihm Zeit gibt, sich nach dem Training zu erholen, kann man langfristig bessere Ergebnisse erzielen und Verletzungen vermeiden. Solltest du Fragen zu CBD Produkten oder andere Fragen an uns haben, kannst du dich gerne bei uns melden!
