La sessione di allenamento è terminata e siete davvero esausti. Alcuni muscoli si contraggono leggermente, altri fanno male. Ma in qualche modo il dolore è piacevole. Grazie al fenomeno dell'indolenzimento muscolare, sapete che la sessione di allenamento ha avuto successo e che ora dovete dare ai vostri muscoli il tempo di recuperare. Il tempo che manca alla prossima sessione di allenamento è più lungo per alcuni atleti e meno per altri. Ma quanto è importante il rilassamento muscolare dopo l'allenamento? Quali sono i benefici del rilassamento attivo dei muscoli dopo una sessione di allenamento? Quali sono le opzioni per il rilassamento muscolare? Risponderemo a queste e ad altre domande in questo blog post.
Che cos'è l'indolenzimento muscolare e come si sviluppa?
L'indolenzimento muscolare è percepito come dolore nei muscoli dopo l'attività fisica. Soprattutto dopo un esercizio fisico non abituale o intenso. L'indolenzimento muscolare si manifesta solitamente entro 24-48 ore dall'esercizio e può durare fino a una settimana. L'indolenzimento muscolare è causato da piccoli strappi nelle fibre muscolari che si verificano durante l'esercizio. Queste lacerazioni si infiammano. Possono causare dolore, gonfiore e rigidità nei muscoli colpiti. Il dolore può variare da una leggera trazione a un dolore intenso che può interferire con l'allenamento.
Come fare stretching
L'indolenzimento muscolare può essere prevenuto facendo stretching prima e dopo l'esercizio. Prima di mostrarvi alcuni esercizi che potete fare per rilassarvi efficacemente dopo l'esercizio, ci sono alcuni punti importanti da tenere a mente per evitare lesioni e rendere efficace lo stretching:
È importante fare stretching lentamente e in modo controllato. Evitare movimenti a scatti e con forza eccessiva per evitare lesioni. Inoltre, non bisogna mai fare stretching fino al punto di sentire dolore. Un leggero stiramento o irrigidimento è normale quando si fa stretching, ma non si deve sentire alcun dolore.
La respirazione è fondamentale per lo stretching. Assicuratevi di respirare in modo consapevole e regolare. Cercate di evitare pause nella respirazione. L'ideale sarebbe inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
Un'altra parola chiave importante è regolarità. Lo stretching regolare è importante per migliorare la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti. Sarebbe opportuno fare stretching tutti i giorni o almeno nei giorni in cui ci si allena. Tuttavia, non bisogna solo fare stretching regolarmente, ma anche cambiare regolarmente gli esercizi di stretching. In questo modo ci si assicurerà di allungare tutti i diversi gruppi muscolari.
Semplici esercizi di stretching per iniziare
Ecco alcuni esercizi che aiutano ad allungare e rilassare muscoli specifici.
Allungamento delle gambe: mettete una gamba davanti all'altra e piegatevi in avanti con la schiena dritta. Mantenete la posizione per 15-30 secondi e poi cambiate lato.
Allungamento delle cosce: stare in piedi e tenere una gamba dietro il corpo. Afferrate la gamba con una mano e tiratela delicatamente verso i glutei. Mantenete il tratto per 15-30 secondi e poi cambiate lato.
Allungamento della schiena: sedersi sul pavimento e allungare le gambe. Piegare una gamba e appoggiare il piede sull'altro lato della gamba allungata. Ruotate la parte superiore del corpo verso il lato allungato e mantenete l'allungamento per 15-30 secondi. Poi cambiate lato.
Allungamento delle spalle: stare in piedi e portare il braccio destro sopra la testa. Afferrare il gomito destro con la mano sinistra e tirare delicatamente il braccio verso il lato sinistro. Mantenere l'allungamento per 15-30 secondi e poi cambiare lato.
Allungamento dell'anca: sedersi sul pavimento e unire le piante dei piedi. Tirate i talloni verso il corpo e spingete le ginocchia in fuori. Mantenere l'allungamento per 15-30 secondi.
Stiramento delle braccia: in posizione eretta, portare il braccio destro davanti al corpo. Tirate delicatamente il braccio verso il lato sinistro con la mano sinistra e mantenete l'allungamento per 15-30 secondi. Poi cambiare lato.
Stiramento dei polpacci: stare in piedi con un piede a circa un metro di fronte a una parete e appoggiarsi alla parete con le mani. Tenere la gamba tesa dietro e premere il tallone verso il pavimento. Mantenere l'allungamento per 15-30 secondi e poi cambiare lato.
Altri tipi di rilassamento muscolare dopo l'esercizio
Anche prima di fare esercizio, è possibile prevenire i muscoli indolenziti e i dolori muscolari associati. Nel blog di oggi, tuttavia, ci concentreremo sui modi per prevenire o almeno alleviare l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio:
Dispositivi per il massaggio: rulli per fasce, sfere per il massaggio o altri dispositivi per il massaggio possono aiutare ad alleviare la tensione e l'indurimento muscolare e a migliorare la circolazione. I massaggi regolari possono anche contribuire a ridurre i tempi di recupero.
Esercizi di rilassamento: La meditazione, lo yoga o altri esercizi di rilassamento possono aiutare a rilassare la mente e il corpo.
Bagno caldo: un bagno caldo rilassa i muscoli e migliora la circolazione sanguigna. In generale, un bagno caldo può contribuire a ridurre lo stress e ad aumentare il benessere generale.
Riposo e recupero adeguati: un riposo e un recupero adeguati sono fondamentali per il recupero muscolare. È importante dare al corpo il tempo necessario per recuperare dopo l'allenamento per evitare lesioni e sovrallenamento.
Olio di CBD di ZUYA: diversi atleti professionisti, come i giocatori di hockey su ghiaccio Fabian Helder o Joel Salzgeber (entrambi giocatori della Lega Nazionale Svizzera A), utilizzano ZUYA ZERO di BergBlüten come integratore dopo lo sport per prevenire i dolori muscolari.
Conclusione
Il rilassamento muscolare dopo l'allenamento è una parte importante del processo di formazione. Aiuta a prevenire gli infortuni, a migliorare la flessibilità e la mobilità e ad alleviare l'indolenzimento muscolare. Lo stretching regolare è particolarmente importante perché apporta numerosi benefici. È importante fare stretching lentamente e in modo controllato, non allungarsi mai fino al punto di dolore, respirare in modo consapevole e regolare e ruotare regolarmente gli allungamenti. Esistono molti semplici allungamenti da fare dopo l'esercizio fisico per rilassare i muscoli, e anche altri tipi di rilassamento muscolare, come il massaggio o lo yoga, possono essere utili. Prendendosi cura del proprio corpo e dandogli il tempo di recuperare dopo un allenamento, si possono ottenere risultati migliori a lungo termine ed evitare lesioni. Se avete domande sui prodotti a base di CBD o altre domande da porci, non esitate a contattarci!
